Une alimentation saine pour le cœur
Le Guide alimentaire canadien
La rubrique Bien manger avec le Guide alimentaire canadien a été élaborée pour aider les Canadiennes et les Canadiens à faire des choix alimentaires sains. Elle contient des renseignements sur la taille des portions ainsi que des recommandations sur le nombre de portions dont vous avez besoin quotidiennement. Les portions quotidiennes recommandées aux adultes dans les quatre groupes alimentaires de base sont :
- 6 à 8 portions de produits céréaliers,
- 7 à 10 portions de fruits et légumes,
- 2 à 3 portions de produits laitiers,
- 2 à 3 portions de viande et substituts.
Les enfants et les adolescents ont des besoins différents, les portions qui leur sont recommandées ne sont donc pas tout à fait les mêmes.
Le nombre de portions quotidiennes approprié pour chaque groupe d'aliments dépend de plusieurs facteurs, notamment :
- l'âge,
- le sexe,
- une grossesse,
- l'allaitement maternel,
- le niveau d'activité physique,
- la masse corporelle.
Le Guide alimentaire en pratique
Vous pouvez télécharger ou commander un exemplaire du Guide alimentaire canadien en vous rendant sur le site Web de Santé Canada à l'adresse hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-fra.php. Gardez toujours le Guide alimentaire canadien à portée de la main, que vous soyez chez vous, à l'épicerie, chez des amis ou au restaurant. Encouragez les personnes que vous côtoyez à utiliser le guide aussi. On ne s'y prend jamais trop tôt ni trop tard pour manger convenablement !
Des recettes pour la santé de votre cœur
Les aliments santé ne sont pas nécessairement fades. En effet, la consommation de denrées qui sont bonnes pour la santé du cœur vous donne l'occasion de déguster les aliments que vous appréciez tout en découvrant de nouvelles façons de rendre votre régime alimentaire plus intéressant. En combinant des denrées alimentaires des quatre groupes de base dans de délicieuses recettes, vous mettrez du piquant tant dans votre vie que dans votre régime alimentaire. Pour vous procurer une liste de recettes bonnes pour la santé du cœur, consultez le site Web de la Fondation des maladies du cœur à l'adresse heartandstroke.ca.
Le régime alimentaire DASH
Qu'est-ce que le régime alimentaire DASH ?
Des données scientifiques prouvent que le régime alimentaire DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) aide les personnes atteintes d'une pression artérielle élevée à faire baisser leurs chiffres de tension. Une autre méthode, désignée régime DASH-sodium, est axée sur un apport réduit en sodium tout en suivant les préceptes du régime DASH classique. Elle contribue également à abaisser une pression artérielle trop élevée.
Dans l'ensemble, le régime DASH et DASH-sodium sont :
- faibles en graisses saturées,
- faibles en cholestérol,
- faibles en matières grasses totales,
- faibles en sucre provenant de gâteries et de boissons,
- riches en fruits et légumes,
- riches en fibres alimentaires,
- riches en protéines.
Le régime DASH pourrait-il me convenir ?
Le régime DASH comporte des aliments sains pour le cœur dont les bienfaits se manifestent en peu de temps (approximativement deux semaines) par une baisse de la pression artérielle et du risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Grâce à un apport élevé en vitamines, en minéraux, et en autres nutriments importants, ce régime alimentaire peut aussi concourir à prévenir l'ostéoporose, le cancer et une maladie cardiaque.
L'adoption du régime DASH
Démarrez en douceur. N'essayez pas d'effectuer un trop grand nombre de changements trop rapidement. Vous devez vous donner mentalement et physiquement le temps de vous adapter à un nouveau régime alimentaire. Essayez d'augmenter votre consommation de fruits et de légumes au cours de la journée en apportant un fruit au travail pour votre collation ou en ajoutant une salade à votre repas de midi. Réduisez graduellement la quantité de sucre que vous absorbez et augmentez votre consommation de produits laitiers, mais prenez soin de choisir des produits à faible teneur en matières grasses, dans la mesure du possible. Vérifiez l'information nutritionnelle sur les emballages des aliments afin de faire des choix plus judicieux pour vous et votre cœur.
Réduisez votre apport en graisses. Un régime alimentaire allégé est un bon point de départ pour la prise en charge de l'hypertension. On recommande un apport en graisses se situant entre 45 g et 75 g pour les femmes et entre 60 g et 105 g pour les hommes. Choisissez la cuisson à l'étuvée, sur le gril, au barbecue ou au four plutôt qu'à la poêle à frire. Pour plus de saveur, ajoutez des fines herbes et des épices à vos plats, et omettez les matières grasses chaque fois que vous le pouvez.
Limitez votre consommation de viande. Voici un moyen tout simple de réduire les graisses et le cholestérol. Servez-vous une plus grande quantité de légumes. Lorsque vous cuisinez des plats qui contiennent à la fois de la viande et des légumes, mettez plus de légumes et choisissez un morceau de viande plus petit. Cherchez des moyens d'obtenir la quantité de protéines recommandée en mangeant du tofou, des haricots et du poisson.
Choisissez les collations les plus appropriées. Remplacez les collations à forte teneur en graisses et en sucre par des aliments plus sains. Les bretzels sans sel, les fruits secs, les noix grillées sans sel et les fruits et légumes frais sont délicieux et constituent des choix propices à la santé de votre cœur. Pour plus de saveur, ajoutez du yogourt allégé ou des trempettes aux fines herbes.
Le dîner au restaurant et les choix judicieux
Les repas au restaurant posent un certain nombre d'embûches aux personnes qui essaient de s'en tenir à un régime alimentaire sain pour le cœur.
Faites preuve de vigilance pour éviter :
- les portions trop généreuses,
- les aliments et les boissons à forte teneur en sel (par ex. le jus de tomate),
- les plats cuits à grande friture ou préparés avec du beurre,
- la vinaigrette,
- le pain,
- les potages onctueux ou les pâtes accompagnées d'une sauce crémeuse,
- les desserts.
Voici quelques stratégies qui vous permettront de rester fidèle à un régime alimentaire sain pour le cœur quand vous allez au restaurant :
- partagez votre plat avec un convive ou, si c'est un plat principal, n'en mangez que la moitié et demandez un sac pour emporter le reste ;
- demandez que votre plat soit préparé sans sel ;
- commandez une vinaigrette à teneur faible en gras servie à part, quand vous mangez des salades ;
- omettez les condiments (par ex. le ketchup, la moutarde). Si vous en prenez, faites preuve de modération ;
- limitez votre consommation de boissons alcoolisées ;
- choisissez des plats cuits à la vapeur, au four, sur ou sous le gril, ou au wok. En fait, tout mode cuisson qui ne fait pas appel aux graisses ;
- finissez votre repas sans dessert. Si vous n'avez plus faim, ne commandez pas de dessert. Si vous désirez vous faire plaisir, optez pour un dessert fruité aussi faible que possible en sucre et en gras (par ex. un sorbet ou un gâteau sans garniture).
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